Suite à de nombreuses demandes , j’ai décidé de vous proposer aujourd’hui un programme type d’alimentation pour perdre du poids et être en santé. Bien que je ne sois pas personnellement fan des programmes alimentaires, d’autres personnes ont, elles, besoin d’un cadre supplémentaire et d’une ligne directrice bien définie.

Ce programme alimentaire apporte en moyenne 1600 calories, ce qui correspond au besoin moyen d’une femme peu active. Mon conseil est d’utiliser ce programme comme ligne directrice mais de ne pas hésiter à ajuster les quantités à vos besoins réels. Chaque corps est différent, et nous avons chacun nos besoins.

Pour la cuisson de vos aliments je vous conseille d’utiliser l’huile de coco qui résiste très bien à la chaleur ; pour vos assaisonnements, je vous recommande l’huile de colza, l’huile de noix, et l’huile de lin qui sont riches en omégas 3, et l’huile d’olive qui est riche en omégas 6 et 9 ainsi qu’en polyphénols (antioxydants). Ces matières grasses sont à ne pas oublier car elles vous permettent d’être rassasié plus vite et plus longtemps et permettent également de réguler votre système hormonal, régulièrement responsable de prise de poids et de fringales. 

Programme perte de poids/santé femme

Matin :  1 boisson chaude   –   1 fruit   –   fruits secs (1 poignée) ou purée de fruits secs (2 càc)  –   2 tranches de pain complet   ou   30g d’avoine (en porridge ou pancakes – voir recette plus bas)

Midi :  200g cuits de glucides sans gluten (riz, quinoa, pomme de terre, patate douce)   –   100 à 200g de légumes cuits ou crus   –   100g cuits de légumes secs   ou   1/2 portion de viande

Goûter :  smoothie   ou   1 fruit + fruits secs (1 poignée)   –   1 carré de chocolat (1 gros ou 2 petits – cru si possible)

Dîner :  200g cuits de glucides sans gluten (riz, quinoa, pomme de terre, patate douce)   –   100 à 200g de légumes cuits ou crus   –   100g cuits de légumes secs   ou   1/2 portion de viande      OU   salade de crudités     OU   soupe de légumes avec morceaux

Soirée : 1 infusion ou thé blanc   –   1 carré de chocolat (cru si possible)

Explications

Matin – La boisson chaude au lever permet de réveiller en douceur le système digestif et donc de s’assurer une digestion optimale dès le matin. Le fruit permet d’apporter une source d’énergie rapidement assimilable pour pourvoir commencer la journée en forme. Les fruits secs et les céréales complètes/avoine permettent de vous rassasier plus longtemps  et de tenir jusqu’au repas suivant grâce à leurs glucides complexes et leurs protéines et lipides. Vous pouvez bien sûr ajouter une cuillère à café de confiture sur votre pain. Mon conseil : pain complet + purée d’amande + confiture de framboises. Midi – les céréales (et pseudo-céréales) sans gluten riches en glucides complexes vont vous rassasier et vous apporter de l’énergie en quantité sans entraver votre digestion, les légumes vous apporteront leurs vitamines et leurs fibres qui vont elles aussi réguler votre digestion (rappel : bonne digestion = pas de ballonnements = ventre plat). Les légumes secs ou la viande vous apportent eux, des protéines de qualité nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme et au maintien (ou construction) musculaire. Il ne faut toutefois pas abuser de la viande qui peut être riche en acides gras saturés, mais surtout en carcinogènes (molécules cancérigènes). Goûter : lorsque les premières somnolences commencent à pointer le bout de leur nez, faire le plein de fruits est une des meilleures solutions pour se rebooster sans s’alourdir : un bon smoothie ou simplement des fruits à la croque vous feront le plus grand bien. Faites vous plaisir avec un carré de chocolat si vous en avez envie. Choisissez de préférence un chocolat cru (plus riche en vitamines et oligo-éléments) et de qualité : si le chocolat ne vous satisfait pas pleinement, vous aurez du mal à n’en prendre qu’un carré. Dîner : Vous pouvez faire à peu près le même repas que le midi si vous avez faim. Pour les personnes souhaitant manger plus léger, une salade de crudités ou une soupe de légumes seront idéales pour ne pas vous alourdir avant le coucher. N’hésitez pas à ajouter une tranche de saumon fumé bio ou un oeuf à la coque pour avoir une source lipidique en plus et vous rassasier complètement. Soirée : boire une tisane ou du thé le soir permet de bien terminer la digestion. Si vous utiliser en plus des tisanes à base de verveine ou de camomille par exemple, elles peuvent également vous préparer au sommeil. Le thé blanc contient moins de caféine que le thé vert ou noir, c’est pourquoi je le recommande davantage en soirée. Enfin, puisqu’il est agréable pour beaucoup de personnes de terminer la journée sur une note sucrée, vous pouvez vous permettre de nouveau un carré de chocolat avec votre boisson chaude.

Recettes citées

Pancakes : 1 banane – 1 oeuf – 30g de flocons d’avoine – un peu de lait  –> Mélangez le tout et mettre à la poêle pour faire des pancakes.

Porridge : 200 ml de lait de soja/amande/riz  saveur vanille – 30g d’avoine  –  1 banane  –> Faire chauffer doucement le lait, intégrer les flocons d’avoine en remuant sans cesse. Une fois que l’ensemble forme une pâte, verser dans un bol et ajouter des rondelles de banane. Ajouter une dose de sirop d’agave si besoin.

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